Mușchii abdominali sunt unul dintre cele mai populare grupuri musculare în ceea ce privește dezvoltarea fizică. Aceștia sunt responsabili pentru susținerea coloanei vertebrale și pentru stabilizarea corpului în mișcare. De asemenea, sunt important pentru performanța sportivă și pentru postura corectă. În acest articol, vom discuta cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali.
- Plank
Plank-ul este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea musculaturii abdominale, precum și pentru întărirea mușchilor din spate. Începeți prin a vă așeza pe podea, apoi sprijiniți-vă în fața dvs. cu brațele și picioarele întinse. Ridicați-vă șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne. În această poziție, țineți-vă cât mai mult timp posibil, încercând să mențineți o postură corectă.
- Crunch-uri
Crunch-urile sunt un exercițiu clasic pentru dezvoltarea musculaturii abdominale. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele îndoite la 90 de grade. Plasați-vă mâinile pe piept și ridicați trunchiul până când omoplații dvs. sunt la câțiva centimetri de podea. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Bicicleta
Exercițiul de bicicletă este o altă mișcare clasică pentru dezvoltarea musculaturii abdominale. Așezați-vă pe spate cu mâinile sub cap și genunchii îndoiți. Împingeți picioarele înainte și îndoiți un genunchi, aducând coapsa la piept. În același timp, rotiți trunchiul astfel încât coatele dvs. să atingă genunchiul opus. În continuare, repetați cu celălalt genunchi.
- Plank lateral
Plank-ul lateral este o variantă a plank-ului tradițional, care se concentrează pe dezvoltarea mușchilor oblici ai abdomenului. Începeți prin a vă așeza într-o poziție de plank clasică, apoi rotiți corpul astfel încât să fiți susținut pe un singur braț, cu corpul dvs. întors de o parte. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Leg raises
Ridicarea picioarelor este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea musculaturii abdominale inferioare. Așezați-vă pe spate cu mâinile sub șolduri și picioarele întinse. Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie drepte la un unghi de 90 de grade față de podea, apoi coborâți-le încet până la aproape de podea, fără să atingeți solul. Ridicați din nou picioarele și repetați mișcarea.
- Russian twist
Russian twist-ul este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor oblici ai abdomenului. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele lipite de podea. Împingeți-vă ușor în spate, apoi ridicați picioarele astfel încât să formați un unghi de 45 de grade cu podeaua. Împingeți-vă înainte și în spate, rotați trunchiul de la stânga la dreapta, fără să vă deplasați din poziția inițială.
- Dead bug
Dead bug-ul este un alt exercițiu excelent pentru dezvoltarea musculaturii abdominale inferioare. Începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele și picioarele ridicate, astfel încât coapsele să fie la un unghi de 90 de grade față de podea și brațele să fie întinse vertical. Coborâți apoi un braț și piciorul opus, astfel încât acestea să fie aproape de podea, dar fără să atingeți solul. Întoarceți-vă apoi la poziția inițială și repetați cu celălalt braț și picior.