Ergonomia biroului înseamnă să adaptezi scaunul, masa și ecranul la corpul tău, nu invers. Un loc de lucru bine reglat are tălpile pe podea, coatele aproape de unghi drept și marginea de sus a monitorului în dreptul ochilor sau puțin mai jos. Aceste trei reglaje scad tensiunea din spate, gât și umeri.
Disconfortul din timpul zilei vine rar dintr-o singură greșeală. De obicei se adună: un scaun prea jos, un laptop așezat direct pe masă, un telefon ținut între ureche și umăr. Fiecare lucru pare mărunt, dar se repetă de câteva mii de ori pe săptămână.
Cum reglezi scaunul pas cu pas?
Începe de jos în sus, pentru că tot restul depinde de poziția șezutului.
- Înălțimea scaunului: stai cu tălpile întregi pe podea, iar genunchii sunt cam la același nivel cu șoldurile sau puțin mai jos. Dacă nu ajungi cu picioarele, folosește un suport pentru picioare.
- Adâncimea șezutului: între marginea scaunului și genunchi trebuie să încapă aproximativ lățimea a două-trei degete.
- Spătarul: reglează-l astfel încât zona lombară, cea de la baza spatelui, să fie sprijinită. Dacă scaunul nu are sprijin lombar, un prosop rulat sau o pernă mică face treaba.
- Cotierele: dacă există, umerii rămân relaxați, nu ridicați.
Scaunul nu înlocuiește mișcarea. Chiar și cel mai bun model te obosește dacă rămâi în aceeași poziție ore întregi.
Un exemplu din viața reală: o contabilă care lucra opt ore pe zi cu scaunul lăsat prea jos a început să simtă dureri între omoplați după câteva luni. A ridicat scaunul, a pus un suport sub picioare și a mutat tastatura mai aproape de corp. În două săptămâni, durerea s-a atenuat. Nu orice caz se rezolvă așa, dar multe disconforturi legate de postură au astfel de cauze banale.
Merită să încerci reglajele pe rând, nu toate odată, ca să vezi care contează pentru tine. Schimbă un singur lucru, lucrează două zile, apoi observă cum te simți.
Unde se pune monitorul și unde tastatura?
Monitorul se așază aproximativ la distanța unui braț întins, direct în fața ta, nu într-o parte. Dacă porți ochelari cu lentile multifocale, coboară-l puțin, ca să nu ridici bărbia. Ecranul nu trebuie să aibă în spate sau în față o fereastră: reflexiile obosesc ochii și te fac să te apleci.
Tastatura și mouse-ul stau la același nivel, aproape de corp, astfel încât coatele să rămână lângă trunchi. Încheieturile mâinilor sunt drepte, nu îndoite în sus. Dacă simți că întinzi mâna după mouse, apropie-l, e un semn clar că ceva e prea departe.
| Element | Reglaj orientativ |
|---|---|
| Picioare | tălpile pe podea sau pe suport |
| Genunchi | unghi de aproximativ 90 de grade |
| Coate | aproape de corp, unghi apropiat de 90 de grade |
| Monitor | la un braț distanță, marginea de sus la nivelul ochilor |
| Încheieturi | drepte, fără îndoire în sus |
Ce faci dacă lucrezi pe laptop?
Laptopul are o problemă de construcție: dacă ecranul e la nivelul ochilor, tastatura e prea sus, iar dacă tastatura e comodă, ecranul e prea jos și gâtul se înclină. Soluția simplă este să ridici laptopul pe un suport sau pe câteva cărți groase și să folosești o tastatură și un mouse separate. Costul este mic față de ceea ce câștigi în confort, iar schimbarea se simte din prima săptămână.
Cine lucrează de acasă pe un colț de masă sau pe canapea ar trebui să-și aleagă măcar un loc fix, cu o suprafață stabilă. Pentru muncă la distanță, ghidul pentru gestionarea unei echipe la distanță explică și partea organizatorică, iar un angajator atent poate sprijini cu un scaun sau cu un suport pentru laptop.
Cum stai corect la volan?
Pentru oamenii care conduc zilnic, aceleași principii se aplică și în mașină. Scaunul se reglează astfel încât genunchii să rămână ușor îndoiți când apeși pedala la capăt, iar spătarul să susțină spatele. Volanul se apropie de corp, ca brațele să nu fie întinse complet. Mai multe despre rutina șoferilor unei firme găsești în materialul despre condusul economic în flotele de firmă, unde un stil de condus calm vine la pachet cu o poziție relaxată.
Ce greșeli apar cel mai des?
- scaunul lăsat la înălțimea standard, deși tu ai alte proporții decât persoana dinaintea ta;
- monitorul prea jos, ceea ce duce capul înainte;
- telefonul ținut cu umărul în timpul apelurilor lungi; o cască rezolvă problema;
- picioarele încrucișate ore în șir, care apasă pe circulație;
- obiectele folosite des, precum agenda sau telefonul fix, puse la distanță mare.
Verifică-ți locul de lucru o dată pe lună, așa cum verifici o listă de cumpărături: scaun, ecran, tastatură, picioare. Ia-ți două minute, nu mai mult. Dacă totuși apar dureri care revin, amorțeli la mâini sau dureri care coboară pe picior, nu aștepta să treacă singure. Un consult la medicul de familie sau la medicul de medicina muncii poate stabili ce se întâmplă și ce schimbări sunt potrivite pentru tine.
Un loc de lucru ergonomic nu cere echipamente scumpe. Cere atenție la câteva detalii și disponibilitatea de a le reajusta când se schimbă ceva: un monitor nou, o sarcină nouă, o perioadă în care ești mai obosit. Reglajele din tabel sunt un punct de pornire, iar corpul tău este cel care spune dacă merg sau nu.
